เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีหรือไม่?

เมล็ดฟักทองออร์แกนิกมีโปรตีนเท่าไหร่?

เมล็ดฟักทองออร์แกนิกเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการและมีปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจเป็นพิเศษ โดยเฉลี่ยแล้ว เมล็ดฟักทองออร์แกนิกดิบ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ทำให้เป็นหนึ่งในเมล็ดพันธุ์ที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด แซงหน้าเมล็ดทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์ในด้านปริมาณโปรตีน

เพื่อให้เข้าใจตรงกัน อัลมอนด์ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม ในขณะที่เมล็ดเจียให้โปรตีนประมาณ 4 กรัม ปริมาณโปรตีนสูงในปริมาณเล็กน้อยนี้ทำให้เมล็ดฟักทองเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ไม่ว่าจะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การควบคุมน้ำหนัก หรือสุขภาพโดยทั่วไป

เป็นที่น่าสังเกตว่าปริมาณโปรตีนอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเมล็ดพืช เมล็ดฟักทองคั่วอาจมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อยเนื่องจากการสูญเสียความชื้นระหว่างกระบวนการคั่ว อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปความแตกต่างจะน้อยมาก และเมล็ดฟักทองออร์แกนิกทั้งดิบและคั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

Pผงโปรตีนเมล็ดฟักทองถือว่าสมบูรณ์ หมายความว่า ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เอง สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เนื่องจากโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์นั้นค่อนข้างหายาก

นอกจากนี้โปรตีนในเมล็ดฟักทองยังย่อยได้สูงโดยมีคุณค่าทางชีวภาพประมาณ 65% ซึ่งหมายความว่าส่วนสำคัญของโปรตีนที่บริโภคจากเมล็ดฟักทองสามารถนำไปใช้ประโยชน์โดยร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความสามารถในการย่อยได้สูงเมื่อรวมกับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ ทำให้โปรตีนจากเมล็ดฟักทองมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์บางชนิด

นอกจากโปรตีนแล้ว เมล็ดฟักทองออร์แกนิกยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เป็นแหล่งแมกนีเซียม สังกะสี เหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก รวมถึงวิตามินอีและแคโรทีนอยด์ ความหนาแน่นของสารอาหารนี้ช่วยเพิ่มคุณค่าของเมล็ดฟักทองในฐานะแหล่งโปรตีน เนื่องจากคุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายควบคู่ไปกับการบริโภคโปรตีนของคุณ

 

โปรตีนเมล็ดฟักทองมีประโยชน์ต่อผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติอย่างไร?

สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ การค้นหาแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เพียงพอในบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทาย นี่คือจุดที่โปรตีนจากเมล็ดฟักทองเปล่งประกาย ซึ่งให้ประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก

ประการแรกดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนจากเมล็ดฟักทองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ เนื่องจากแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดไม่สมบูรณ์ ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไป ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักสามารถมั่นใจได้ว่าจะได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วนโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยการผสมผสานเมล็ดฟักทองเข้ากับอาหาร

ประการที่สอง โปรตีนจากเมล็ดฟักทองสามารถย่อยได้สูง โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะสลายและดูดซึม แต่โปรตีนจากเมล็ดฟักทองมีคุณค่าทางชีวภาพสูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายส่วนใหญ่ที่บริโภคสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หมิ่นประมาทและผู้ทานมังสวิรัติที่ต้องการให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนตามที่ต้องการผ่านแหล่งพืชเพียงอย่างเดียว

ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือปริมาณธาตุเหล็กในเมล็ดฟักทอง การขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เนื่องจากโดยทั่วไปธาตุเหล็กจากพืช (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) จะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ (ธาตุเหล็กฮีม) อย่างไรก็ตาม เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โดยคิดเป็นประมาณ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหน่วยบริโภคเพียง 1 ออนซ์ เมื่อบริโภคควบคู่กับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี การดูดซึมธาตุเหล็กนี้จะยิ่งเพิ่มขึ้นอีก

เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ สังกะสีมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สมานแผล และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ให้สังกะสีประมาณ 14% ของปริมาณสังกะสีที่แนะนำในแต่ละวัน

สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติที่กังวลเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับน้ำมันปลา เมล็ดฟักทองเป็นทางเลือกที่ใช้พืชเป็นหลัก แม้ว่าจะไม่มี EPA หรือ DHA (รูปแบบของโอเมก้า 3 ที่พบในปลา) แต่ก็อุดมไปด้วย ALA (กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 จากพืชที่สามารถแปลงเป็น EPA และ DHA ได้ใน ร่างกาย.

สุดท้ายนี้ โปรตีนจากเมล็ดฟักทองมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ สามารถรับประทานได้หลากหลายรูปแบบ ทั้งเมล็ด บดเป็นอาหาร หรือเป็นผงโปรตีน ความอเนกประสงค์นี้ทำให้เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติในการรวมแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้เข้ากับอาหารของพวกเขาได้หลายวิธี ตั้งแต่การโรยเมล็ดพืชทั้งเมล็ดลงบนสลัดไปจนถึงการใช้ผงโปรตีนเมล็ดฟักทองในสมูทตี้หรือขนมอบ

 

ผงโปรตีนเมล็ดฟักทองสามารถทดแทนเวย์โปรตีนในเชคได้หรือไม่?

ในขณะที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นมองหาทางเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักแทนแหล่งโปรตีนแบบดั้งเดิม คำถามที่ว่าผงโปรตีนจากเมล็ดฟักทองสามารถทดแทนเวย์โปรตีนในรูปแบบเชคได้หรือไม่ จึงกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น แม้ว่าทั้งสองอย่างจะมีประโยชน์เฉพาะตัว แต่ผงโปรตีนเมล็ดฟักทองก็เป็นทางเลือกแทนเวย์สำหรับหลาย ๆ คนได้

ผงโปรตีนเมล็ดฟักทองทำโดยการบดเมล็ดฟักทองให้เป็นผงละเอียด ขจัดไขมันส่วนใหญ่ออก และเหลือแหล่งโปรตีนเข้มข้นไว้ เช่นเดียวกับเวย์ คุณสามารถผสมลงในเชค สมูทตี้ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ทำให้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน

ในแง่ของปริมาณโปรตีน ผงโปรตีนเมล็ดฟักทองมักจะมีโปรตีนประมาณ 60-70% โดยน้ำหนัก ซึ่งเทียบได้กับผงเวย์โปรตีนหลายชนิด อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเป็นวิธีที่ดีที่สุดเสมอ

ข้อดีหลักประการหนึ่งของผงโปรตีนเมล็ดฟักทองมากกว่าเวย์คือเหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร ปราศจากนมตามธรรมชาติ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ โดยทั่วไปแล้วยังปราศจากสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ถั่วเหลืองและกลูเตน แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะตรวจสอบฉลากเพื่อดูการปนเปื้อนข้ามที่อาจเกิดขึ้น

เมื่อพูดถึงกรดอะมิโน โปรตีนจากเมล็ดฟักทองประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเวย์ อย่างไรก็ตาม สัดส่วนของกรดอะมิโนเหล่านี้แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงเป็นพิเศษ โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจากเมล็ดฟักทองจะมี BCAAs แต่โดยทั่วไปแล้วระดับนี้จะต่ำกว่าในเวย์

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากเมล็ดฟักทองมีความโดดเด่นในด้านอื่นๆ อุดมไปด้วยอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและอาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนิน และอาจช่วยในการควบคุมการนอนหลับและอารมณ์

ในแง่ของการย่อยได้ เวย์โปรตีนมักถือเป็นมาตรฐานทองคำ โดยมีคุณค่าทางชีวภาพที่สูงมาก แม้ว่าโปรตีนจากเมล็ดฟักทองจะย่อยได้สูง แต่ก็อาจดูดซึมได้ไม่เร็วเท่าเวย์ อัตราการดูดซึมที่ช้าลงนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน ซึ่งอาจช่วยให้มีการปลดปล่อยกรดอะมิโนได้อย่างยั่งยืนมากขึ้น

เมื่อพูดถึงรสชาติและเนื้อสัมผัส โปรตีนจากเมล็ดฟักทองมีรสถั่วอ่อนๆ ซึ่งหลายคนพบว่าน่าพึงพอใจ มีแนวโน้มที่จะเข้ากันได้ดีกับเครื่องดื่มเชค แม้ว่ามันอาจจะละลายได้ไม่หมดเท่ากับเวย์โปรตีนบางชนิดก็ตาม บางคนพบว่ามันเพิ่มความหนาที่น่าพึงพอใจให้กับการปั่นของพวกเขา

ท้ายที่สุดแล้วไม่ว่าผงโปรตีนเมล็ดฟักทองสามารถใช้แทนเวย์ในเชคของคุณได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนจากพืชที่เป็นมิตรกับสารก่อภูมิแพ้ซึ่งมีกรดอะมิโนครบถ้วน ผงโปรตีนเมล็ดฟักทองคือตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แม้ว่ามันอาจจะไม่ตรงกับเวย์ในแง่ของปริมาณลิวซีนหรือการดูดซึมที่รวดเร็ว แต่ก็ให้ประโยชน์อื่นๆ มากมายที่ทำให้เป็นทางเลือกที่คุ้มค่า

โดยสรุป เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยมีกรดอะมิโนครบถ้วน ย่อยได้สูง และมีสารอาหารเพิ่มเติมอีกมาก ไม่ว่าจะบริโภคทั้งเมล็ดหรือในรูปแบบผง ก็มีตัวเลือกโปรตีนจากพืชอเนกประสงค์ที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารที่หลากหลาย เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ วิธีที่ดีที่สุดคือปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณโปรตีนของคุณสอดคล้องกับเป้าหมายและความต้องการด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล

อ้างอิง:

1. ทอสโก จี. (2004) คุณสมบัติทางโภชนาการของเมล็ดฟักทอง วารสารเคมีเกษตรและอาหาร, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH และคณะ (2549) กรดอะมิโน กรดไขมัน และแร่ธาตุของพืชพื้นเมือง 24 ชนิดของบูร์กินาฟาโซ วารสารองค์ประกอบอาหารและการวิเคราะห์, 19(6-7), 651-660.

3. ยาดาฟ เอ็ม. และคณะ (2559) ศักยภาพทางโภชนาการและการรักษาของเมล็ดฟักทอง วารสารโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติ, 2(4), 555-592.

4. ลอนนี่ เอ็ม. และคณะ (2018) โปรตีนเพื่อชีวิต: การทบทวนการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม แหล่งอาหารที่ยั่งยืน และผลต่อความอยากอาหารในผู้ใหญ่สูงวัย สารอาหาร, 10(3), 360.

5. ฮอฟฟ์แมน เจอาร์ และฟัลโว เอ็มเจ (2004) โปรตีน - ไหนดีที่สุด? วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, 3(3), 118-130.

6. เบอร์ราซากา ไอ. และคณะ (2019) บทบาทของคุณสมบัติอะนาโบลิกของแหล่งโปรตีนจากพืชกับสัตว์ในการสนับสนุนการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อ: การทบทวนที่สำคัญ สารอาหาร 11(8) 1825

7. มอร์ริสัน พิธีกร และคณะ (2019) การแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชในอาหารประเภทตะวันตก: การทบทวน สารอาหาร 11(8) 1825

8. กอริสเซน, SHM และคณะ (2018) ปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนไอโซเลตจากพืชที่มีจำหน่ายในท้องตลาด กรดอะมิโน, 50(12), 1685-1695.

9. บานาสเซค เอ. และคณะ (2019) ผลของเวย์กับโปรตีนถั่วต่อการปรับตัวทางกายภาพหลังการฝึกปฏิบัติหน้าที่ที่มีความเข้มข้นสูง (HIFT) เป็นเวลา 8 สัปดาห์: การศึกษานำร่อง กีฬา, 7(1), 12.

10. Applegate, EA และ Grivetti, LE (1997) ค้นหาความได้เปรียบทางการแข่งขัน: ประวัติความเป็นมาของแฟชั่นอาหารและอาหารเสริม วารสารโภชนาการ, 127(5), 869S-873S.