การแนะนำ:
ใยอาหารได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากไลฟ์สไตล์ยุคใหม่หันมารับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูป อาหารที่มีใยอาหารไม่เพียงพอจึงแพร่หลายมากขึ้น บทความวิทยานิพนธ์นี้จะตรวจสอบความสำคัญของใยอาหารและมีเป้าหมายเพื่อตอบคำถามว่าทำไมเราถึงต้องการใยอาหารในอาหารของเรา
การศึกษาครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวิเคราะห์เชิงลึกเกี่ยวกับบทบาทของใยอาหารในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการป้องกันโรคเรื้อรัง จากการสำรวจการวิจัยและหลักฐานที่มีอยู่ บทความนี้มุ่งสร้างความตระหนักเกี่ยวกับความสำคัญของใยอาหารในโภชนาการของมนุษย์
2. ความหมายและประเภทของใยอาหาร:
คำจำกัดความของใยอาหาร:
ใยอาหารหมายถึงส่วนประกอบที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ซึ่งผ่านระบบย่อยอาหารค่อนข้างครบถ้วน ประกอบด้วยเส้นใยทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีคุณสมบัติเฉพาะตัว
ประเภทของใยอาหาร:
ใยอาหารหลักสองประเภทคือเส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะละลายในน้ำ เกิดเป็นสารคล้ายเจลในระบบทางเดินอาหาร ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายและเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระ
แหล่งที่มาของใยอาหาร:
ใยอาหารมีมากในผักผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง แหล่งอาหารที่แตกต่างกันมีปริมาณใยอาหารและประเภทที่แตกต่างกัน ทำให้การรับประทานอาหารที่หลากหลายจำเป็นต่อการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ
3. บทบาทของใยอาหารต่อสุขภาพทางเดินอาหาร:
ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ:การได้รับใยอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น มันทำอย่างนั้นได้อย่างไร? ใยอาหารช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับอุจจาระของคุณ ทำให้อุจจาระมีเทอะทะและผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันทำให้อุจจาระของคุณพองขึ้นเพื่อที่จะสามารถออกไปได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ
การป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก:ไม่มีใครชอบความรู้สึกที่สำรองไว้ และนั่นคือที่มาของใยอาหารที่ช่วยได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับใยอาหารไม่เพียงพออาจทำให้คุณมีอาการท้องผูกได้มากขึ้น แต่อย่ากลัว! การเพิ่มปริมาณใยอาหารจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกที่ไม่สบายใจและทำให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้อีกครั้ง ดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อให้สิ่งต่างๆ ดำเนินไปตามธรรมชาติ
การรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรง:ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจมีดังนี้: ใยอาหารทำหน้าที่เสมือนซูเปอร์ฮีโร่สำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ คุณเห็นไหมว่ามันทำงานเป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่ามันช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ และทำไมคุณถึงต้องสนใจแบคทีเรียเหล่านี้? เพราะพวกเขามีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณ ช่วยสลายอาหาร ผลิตสารอาหารที่จำเป็น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย ดังนั้น การบริโภคไฟเบอร์ให้เพียงพอจะทำให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ได้รับพลังงานที่จำเป็นในการทำให้ลำไส้ของคุณอยู่ในสภาพดี
การลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่:โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่ซึ่งเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของถุงในผนังลำไส้ใหญ่นั้นไม่ใช่เรื่องสนุกเลย แต่เดาอะไรล่ะ? อาหารที่มีกากใยสูงสามารถช่วยได้อีกครั้ง การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะที่น่ารำคาญนี้น้อยลง ดังนั้นอย่าลืมรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในมื้ออาหารของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ถุงใส่อาหารเหล่านั้นอยู่และทำให้ลำไส้ของคุณมีความสุขและมีสุขภาพดี
อ้างอิง:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB และคณะ การเปลี่ยนแปลงในอาหารและไลฟ์สไตล์ และการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวในผู้หญิงและผู้ชาย N ภาษาอังกฤษ J Med 2011;364(25):2392-2404. ดอย:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. วิธีการเสริมเส้นใยอาหารที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์และประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญทางคลินิก ตอนที่ 1: สิ่งที่ต้องพิจารณาและวิธีแนะนำการบำบัดด้วยเส้นใยที่มีประสิทธิภาพ Nutr วันนี้ 2015;50(2):82-89. ดอย:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. ผลของเบต้า-กลูแคนต่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ยูโร เจ คลิน นูทร 2007;61(6):779-785. ดอย:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. การควบคุมใยอาหารและน้ำหนัก:
ส่งเสริมความอิ่มและลดความหิว:การรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป มันทำงานอย่างไร? เมื่อคุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูง มันจะดูดซับน้ำและขยายตัวในกระเพาะอาหารของคุณ ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม เป็นผลให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะประสบกับอาการหิวโหยที่มักจะนำไปสู่การกินของว่างโดยไม่จำเป็นหรือกินมากเกินไป ดังนั้น หากคุณต้องการควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงลงในมื้ออาหารของคุณอาจเป็นกลยุทธ์ที่เรียบง่ายแต่ได้ผล
การดูดซึมแคลอรี่และการควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ:คุณรู้หรือไม่ว่าใยอาหารมีบทบาทในการควบคุมการดูดซึมแคลอรี่ ถูกต้อง! เมื่อคุณบริโภคไฟเบอร์ จะทำให้การย่อยและการดูดซึมสารอาหารหลัก รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันช้าลง กลไกนี้ช่วยให้ร่างกายใช้สารอาหารเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งอย่างรวดเร็ว ด้วยการควบคุมอัตราการดูดซึมแคลอรี่เหล่านี้ เส้นใยอาหารจึงสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและยังช่วยป้องกันโรคอ้วนอีกด้วย ดังนั้นให้คิดว่าไฟเบอร์เป็นพันธมิตรที่เป็นประโยชน์ในการเดินทางสู่การมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
ใยอาหารและส่วนประกอบของร่างกาย:ต้องการรักษารูปร่างที่เพรียวบางหรือไม่? การวิจัยพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง ดัชนีมวลกาย (BMI) และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย พูดง่ายๆ ก็คือ ผู้ที่บริโภคใยอาหารมากขึ้นมักจะมีองค์ประกอบของร่างกายที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เหตุผลประการหนึ่งอาจเป็นเพราะอาหารที่มีเส้นใยสูงโดยทั่วไปมีแคลอรี่หนาแน่นน้อยกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานอาหารปริมาณมากขึ้นโดยได้รับแคลอรี่เท่ากัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกพึงพอใจโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้น หากคุณตั้งเป้าที่จะมีองค์ประกอบของร่างกายที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น การให้ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอาจเป็นการกระทำที่ชาญฉลาด
อ้างอิง:
สลาวิน เจแอล. ใยอาหารและน้ำหนักตัว โภชนาการ. 2005;21(3):411-418. ดอย:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH และคณะ ใยอาหาร การเพิ่มน้ำหนัก และปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในคนหนุ่มสาว จามา. 1999;282(16):1539-1546. ดอย:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K และคณะ ใยอาหารและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ: โครงการรวมกลุ่มศึกษา แพทย์ฝึกหัดอาร์ค 2004;164(4):370-376. ดอย:10.1001/archinte.164.4.370
5. การป้องกันโรคเรื้อรัง:
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:เมื่อพูดถึงการปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเรา ใยอาหารถือเป็นฮีโร่ที่ไม่มีใครพูดถึง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมาก รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาพบว่าบุคคลที่บริโภคใยอาหารในปริมาณมากจะมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในระดับต่ำ ขณะเดียวกันก็มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มขึ้น การผสมผสานอันทรงพลังนี้ช่วยรักษาระดับไขมันในเลือดให้แข็งแรง และลดโอกาสการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ การวิเคราะห์เชิงสังเกตที่ครอบคลุมสรุปได้ว่าการบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 7 กรัม ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงอย่างน่าประหลาดใจถึง 9% (1)
การจัดการและป้องกันโรคเบาหวาน:การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการจัดการโรคเบาหวานอาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการเลือกรับประทานอาหารของเรา และใยอาหารมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและความต้านทานต่ออินซูลินที่ลดลง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน นอกจากนี้ การบริโภคเส้นใยอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการศึกษาพบว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 10 กรัมต่อวันส่งผลให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 27% (2) ด้วยการรวมอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก เข้ากับอาหารของเรา เราจะสามารถดำเนินการป้องกันและจัดการโรคเบาหวานได้อย่างแข็งขัน
ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร:การรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่โดยรวม และใยอาหารสามารถมีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างเหมาะสม พบว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถบรรเทาและป้องกันความผิดปกติทางเดินอาหารต่างๆ รวมถึงโรคกรดไหลย้อน (GERD) และอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคกรดไหลย้อนซึ่งมีลักษณะเป็นกรดไหลย้อนและอาการเสียดท้องสามารถจัดการได้โดยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยซึ่งส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำและลดความเสี่ยงต่อกรดไหลย้อน (3) ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่เป็นโรค IBS รายงานว่าบรรเทาอาการต่างๆ เช่น ท้องอืดและท้องผูกได้ เมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง การเลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผักช่วยให้เรารักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงได้
การป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก:มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ซึ่งเป็นมะเร็งที่พบบ่อยเป็นอันดับสามของโลก สามารถป้องกันได้บางส่วนด้วยการเลือกรับประทานอาหาร โดยอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีบทบาทสำคัญ การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคใยอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มปริมาณ ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ ลดเวลาการขนส่ง และเจือจางสารที่เป็นอันตรายในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ยังมีสารอาหารที่สำคัญและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยป้องกันการพัฒนาของเซลล์มะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ โดยการจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผลไม้ บุคคลสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้
อ้างอิง:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE และคณะ ปริมาณเส้นใยอาหารและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า บีเอ็มเจ. 2013;347:f6879. ดอย:10.1136/bmj.f6879
เหยา B, ฝาง H, Xu W และคณะ การบริโภคใยอาหารและความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: การวิเคราะห์การตอบสนองต่อปริมาณของการศึกษาในอนาคต ยูโร เจ เอพิเดไมออล 2014;29(2):79-88. ดอย:10.1007/s10654-014-9875-9
นิลโฮล์ม ซี, ลาร์สสัน เอ็ม, โรธ บี และคณะ รูปแบบการใช้ชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคกรดไหลย้อนและข้อสรุปจากการทดลองการแทรกแซง World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. ดอย:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ของใยอาหาร:
เมื่อพูดถึงเรื่องการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เส้นใยอาหารถือเป็นแชมป์ตัวจริง ไม่เพียงช่วยในการรักษาความสม่ำเสมอของลำไส้เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมอีกมากมายซึ่งมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่โดยรวมของเรา
การควบคุมน้ำตาลในเลือด:ประโยชน์ที่โดดเด่นประการหนึ่งของใยอาหารคือความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบมากในอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และพืชตระกูลถั่ว ทำหน้าที่เป็นตัวกั้นโดยชะลอการดูดซึมกลูโคส กระบวนการย่อยอาหารที่ช้าลงนี้ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะนี้ การผสมผสานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เข้ากับอาหารประจำวันของเรา เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดธัญพืช ทำให้เราสามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น (1)
การลดคอเลสเตอรอล:ในการแสวงหาการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง ใยอาหารสามารถเป็นพันธมิตรของเราได้ เส้นใยอาหารบางประเภท เช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าเป็นคอเลสเตอรอล "ชนิดไม่ดี" เส้นใยที่ละลายน้ำได้เหล่านี้ทำงานโดยการจับกับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารและป้องกันการดูดซึม ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นประจำ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผัก ช่วยให้เราสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรงได้ (2)
การส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวม:การบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์มากมายที่ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของเรา ประการแรก การศึกษาพบว่าบุคคลที่บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจะมีประสบการณ์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ช่วยให้นอนหลับได้สบายและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงยังเชื่อมโยงกับระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ จากอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ การบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอยังสัมพันธ์กับอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากใยอาหารมีผลเชิงบวกต่อสุขภาพลำไส้และการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างสมดุลเข้ากับมื้ออาหารของเรา เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช ทำให้เราสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมและมีชีวิตที่สดใสมากขึ้น (3)
เพิ่มฟังก์ชันภูมิคุ้มกัน:ระบบภูมิคุ้มกันของเราอาศัยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก และใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรง ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยการผลิตโมเลกุลที่สำคัญซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันร่างกายจากเชื้อโรค ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งมักเกิดจากการขาดใยอาหาร อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้เรามีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเราได้ (4)
อ้างอิง:
แอนเดอร์สัน เจดับบลิว, แบร์ด พี, เดวิส RH และคณะ ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหาร รอบ Nutr. 2009;67(4):188-205. ดอย:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
บราวน์ แอล, รอสเนอร์ บี, วิลเล็ตต์ WW, แซ็กส์ เอฟเอ็ม ผลการลดคอเลสเตอรอลของใยอาหาร: การวิเคราะห์อภิมาน ฉันคือ J Clin Nutr 1999;69(1):30-42. ดอย:10.1093/ajcn/69.1.30
แกรนด์เนอร์ MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL อาการการนอนหลับสัมพันธ์กับการได้รับสารอาหารบางชนิด เจ สลีป รีส 2014;23(1):22-34. ดอย:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E และคณะ ความแปรผันในภูมิคุ้มกันบกพร่องของ Microbiome LPS มีส่วนทำให้เกิดภูมิต้านทานตนเองในมนุษย์ เซลล์ 2016;165(6):842-853. ดอย:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. ปริมาณใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน:
แนวทางทั่วไป:แนวปฏิบัติด้านโภชนาการในระดับชาติและนานาชาติให้คำแนะนำสำหรับการบริโภคใยอาหารในแต่ละวัน ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และช่วงชีวิต แนวทางเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำความเข้าใจถึงความสำคัญของการผสมผสานใยอาหารเข้ากับอาหารประจำวันของเรา
คำแนะนำเฉพาะอายุ:
เด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุมีความต้องการใยอาหารที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องปรับการบริโภคไฟเบอร์ตามอายุของเราเพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุด ที่นี่เราจะเจาะลึกคำแนะนำเฉพาะสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ
เด็ก:เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปีต้องการไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปีต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน สำหรับเด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 26 กรัมสำหรับเด็กผู้ชาย และ 22 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง การเพิ่มปริมาณใยอาหารสำหรับเด็กสามารถทำได้โดยการผสมผสานธัญพืช ผลไม้ และผักเข้าไปในมื้ออาหารของพวกเขา ของขบเคี้ยว เช่น แอปเปิ้ล แครอท และแครกเกอร์ธัญพืชเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีสำหรับเด็ก
วัยรุ่น:วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปีมีความต้องการไฟเบอร์สูงกว่าเล็กน้อย เด็กผู้ชายในกลุ่มอายุนี้ควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์ 26 กรัมต่อวัน การส่งเสริมให้วัยรุ่นบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว และผักและผลไม้หลากหลายชนิด สามารถช่วยตอบสนองความต้องการเส้นใยอาหารของพวกเขาได้
ผู้ใหญ่:คำแนะนำการบริโภคใยอาหารสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ผู้ใหญ่สามารถรวมไฟเบอร์เข้ากับอาหารได้อย่างง่ายดายโดยเลือกรับประทานขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ควินัว ถั่ว ถั่วเลนทิล และผักและผลไม้สดมากมาย สมูทตี้ที่ทำจากผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชยังเป็นวิธีที่อร่อยและสะดวกในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารประจำวันอีกด้วย
ผู้สูงอายุ:เมื่อเราอายุมากขึ้น ความต้องการเส้นใยของเราจะเปลี่ยนไป ผู้สูงอายุที่อายุเกิน 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 30 กรัมสำหรับผู้ชาย อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น รำข้าว ลูกพรุน เมล็ดแฟลกซ์ และอะโวคาโดสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับไฟเบอร์ตามที่ต้องการ
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไปและข้อกำหนดของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพและสถานการณ์ส่วนบุคคลโดยเฉพาะ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลได้ตามความต้องการและเป้าหมายของแต่ละบุคคล
อ้างอิง:
GBD 2017 ผู้ทำงานร่วมกันด้านอาหาร ผลกระทบด้านสุขภาพจากความเสี่ยงด้านการบริโภคอาหารใน 195 ประเทศ ระหว่างปี 1990–2017: การวิเคราะห์อย่างเป็นระบบสำหรับการศึกษาภาระโรคทั่วโลกปี 2017 The Lancet เล่มที่ 393 ฉบับที่ 10184, 1958 - 1972
USDA. (และ). ใยอาหาร. ดึงข้อมูลจาก https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. ผสมผสานใยอาหารมากขึ้นในอาหาร:
การเลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:การรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงหลากหลายชนิดไว้ในอาหารประจำวันของเราถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี โชคดีที่มีตัวเลือกมากมายให้เลือก ผลไม้เช่นแอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลเบอร์รี่ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย ผัก เช่น บรอกโคลี แครอท และผักโขมให้ใยอาหารในปริมาณมากเช่นกัน เมื่อพูดถึงธัญพืช การเลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของเรา พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วชิกพีก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน สุดท้ายนี้ ถั่ว เช่น อัลมอนด์และวอลนัทก็เป็นทางเลือกของว่างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และเพลิดเพลินได้
ตัวอย่างใยอาหารจากธรรมชาติรวมถึงอาหารต่างๆ เช่น ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ รำข้าว ซีเรียลเกล็ด และแป้ง เส้นใยเหล่านี้ถือว่า "สมบูรณ์" เนื่องจากไม่ได้ถูกเอาออกจากอาหาร อาหารที่มีเส้นใยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ และผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ทางสรีรวิทยาต่อสุขภาพของมนุษย์
นอกจากใยอาหารจากธรรมชาติแล้วFDA รับรองคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้หรือสังเคราะห์ต่อไปนี้เป็นเส้นใยอาหาร:
เบต้ากลูแคน
เส้นใยที่ละลายน้ำได้
เปลือกไลโคริส
เซลลูโลส
หมากฝรั่งกระทิง
เพคติน
หมากฝรั่งถั่วตั๊กแตน
ไฮดรอกซีโพรพิลเมทิลเซลลูโลส
นอกจากนี้ FDA ยังจำแนกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ต่อไปนี้เป็นใยอาหาร:
เส้นใยผนังเซลล์พืชผสม (เช่น เส้นใยอ้อยและเส้นใยแอปเปิ้ล)
อราบิโนซีแลน
อัลจิเนต
อินนูลินและฟรุคแทนประเภทอินนูลิน
อะมิโลสสูง (RS2)
กาแลคโต-โอลิโกแซ็กคาไรด์
โพลีเดกซ์โทรส
ทนต่อมอลโตเด็กซ์ตริน/เดกซ์ทริน
RS4 ฟอสโฟรีเลชั่นแบบเชื่อมโยงข้าม
กลูโคแมนแนน
หมากฝรั่งอารบิก
เคล็ดลับการปฏิบัติในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์:การเพิ่มปริมาณใยอาหารสามารถทำได้โดยใช้กลยุทธ์เชิงปฏิบัติที่เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของเราได้อย่างง่ายดาย การวางแผนมื้ออาหารเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับการรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในมื้ออาหารของเราโดยเจตนา ด้วยการรวมผลไม้ ผัก และธัญพืชหลากหลายชนิดไว้ในแผนการรับประทานอาหารของเรา เราจะสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยของเราได้อย่างง่ายดาย กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการปรับเปลี่ยนสูตรอาหาร ซึ่งเราสามารถเพิ่มส่วนผสมที่มีเส้นใยสูงลงในอาหารจานโปรดของเราได้ ตัวอย่างเช่น การเติมถั่วเลนทิลหรือถั่วลงในซุปหรือสลัดจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยได้อย่างมาก การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปัง พาสต้า และซีเรียลก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากมีเส้นใยมากกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชขัดสี นอกจากนี้ การเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผักดิบ อาหารเสริมรวม หรือผลไม้ทั้งผลสามารถมีส่วนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายไฟเบอร์ในแต่ละวัน
ความท้าทายและแนวทางแก้ไขที่อาจเกิดขึ้น:แม้ว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารจะเป็นประโยชน์อย่างมาก แต่ก็มีความท้าทายบางประการที่อาจขัดขวางความก้าวหน้าของเรา หนึ่งในความท้าทายเหล่านี้คือความชอบด้านรสชาติและความเข้าใจผิดว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์นั้นจืดชืดหรือไม่น่ารับประทาน เพื่อเอาชนะอุปสรรคนี้ เราสามารถสำรวจวิธีการปรุงอาหาร เครื่องเทศ และสมุนไพรต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารที่มีเส้นใยสูง ด้วยการทดลองสูตรอาหารต่างๆ และค้นหาวิธีสนุกๆ ในการเพิ่มกากใยในมื้ออาหารของเรา เราจะทำให้กระบวนการนี้น่าหลงใหลและอร่อยยิ่งขึ้นได้
ความท้าทายอีกประการหนึ่งที่บางคนอาจเผชิญเมื่อพยายามเพิ่มปริมาณใยอาหารคือความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร อาการต่างๆ เช่น ท้องอืด มีแก๊ส หรือท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้ กุญแจสำคัญในการแก้ไขปัญหาเหล่านี้คือการค่อยๆ เพิ่มปริมาณเส้นใย และให้แน่ใจว่าได้รับน้ำเพียงพอโดยการดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นปกติได้ ด้วยการเริ่มต้นด้วยการเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อยและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของเราสามารถปรับตัวให้เข้ากับการบริโภคไฟเบอร์ที่สูงขึ้นได้ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้
อ้างอิง:
สลาวิน เจแอล. ตำแหน่งของ American Dietetic Association: ผลกระทบต่อสุขภาพของใยอาหาร รศ. เจ แอม ไดเอท 2008. ธ.ค.;108(12):1716-31. ดอย: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา บริการวิจัยการเกษตร (2020). ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการปล่อยมรดกอ้างอิงมาตรฐาน ดึงข้อมูลจาก https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012) แอปเปิ้ลรายวันกับลูกพลัมแห้ง: ผลกระทบต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในสตรีวัยหมดประจำเดือน วารสารสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร 112(8) 1158-1168 ดอย: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. สรุป:
บทความวิทยานิพนธ์นี้ได้สำรวจความสำคัญของใยอาหารในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การจัดการน้ำหนัก การป้องกันโรคเรื้อรัง และการส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวม
การทำความเข้าใจถึงความสำคัญของใยอาหารสามารถช่วยแจ้งนโยบายและโครงการริเริ่มด้านสาธารณสุขที่มุ่งปรับปรุงโภชนาการและลดภาระของโรคเรื้อรัง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจกลไกเฉพาะที่ทำให้เส้นใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ นอกจากนี้ การระบุกลยุทธ์ในการปรับปรุงการบริโภคใยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประชากรที่มีการบริโภคต่ำ ควรเป็นจุดเน้นสำหรับการตรวจสอบในอนาคต
โดยสรุป หลักฐานที่นำเสนอในบทความวิทยานิพนธ์นี้เน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของใยอาหารในการส่งเสริมสุขภาพของมนุษย์ในด้านต่างๆ ตั้งแต่สุขภาพทางเดินอาหารไปจนถึงการป้องกันโรคเรื้อรังและการควบคุมน้ำหนัก ประโยชน์ของใยอาหารมีมากมาย ด้วยการรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เข้ากับอาหารของเราและปฏิบัติตามปริมาณใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน แต่ละบุคคลสามารถมีส่วนช่วยให้ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและยกระดับคุณภาพชีวิตของพวกเขา
เวลาโพสต์: 23 พ.ย.-2023
