การแนะนำ:
เส้นใยอาหารได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เมื่อวิถีชีวิตที่ทันสมัยหันไปหาอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปอาหารที่ขาดใยอาหารที่เพียงพอได้กลายเป็นที่แพร่หลาย บทความวิทยานิพนธ์นี้ตรวจสอบความสำคัญของเส้นใยอาหารและมีจุดมุ่งหมายเพื่อตอบคำถามว่าทำไมเราถึงต้องการเส้นใยในอาหารของเรา
การศึกษาครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวิเคราะห์เชิงลึกเกี่ยวกับบทบาทของเส้นใยอาหารในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและป้องกันโรคเรื้อรัง โดยการสำรวจการวิจัยและหลักฐานที่มีอยู่บทความนี้พยายามที่จะสร้างความตระหนักเกี่ยวกับความสำคัญของเส้นใยอาหารในโภชนาการของมนุษย์
2. คำจำกัดความและประเภทของเส้นใยอาหาร:
คำจำกัดความของเส้นใยอาหาร:
ไฟเบอร์อาหารหมายถึงส่วนประกอบที่ย่อยไม่ได้ของอาหารพืชซึ่งผ่านระบบย่อยอาหารค่อนข้างไม่บุบสลาย มันประกอบไปด้วยเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายเนื่องจากคุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์
ประเภทของไฟเบอร์อาหาร:
เส้นใยอาหารสองประเภทหลักคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ละลายในน้ำก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในระบบทางเดินอาหารในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายและเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระ
แหล่งที่มาของไฟเบอร์อาหาร:
เส้นใยอาหารมีมากมายในผลไม้ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่ว แหล่งอาหารที่แตกต่างกันมีปริมาณที่แตกต่างกันและประเภทของเส้นใยอาหารทำให้การรับประทานอาหารที่หลากหลายจำเป็นสำหรับการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ
3. บทบาทของเส้นใยอาหารในสุขภาพย่อยอาหาร:
ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ:การได้รับเส้นใยอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น มันทำได้อย่างไร? ไฟเบอร์เพิ่มความพิเศษให้กับอุจจาระของคุณทำให้มันใหญ่ขึ้นและง่ายกว่าที่จะผ่านลำไส้ใหญ่ กล่าวอีกนัยหนึ่งมันจะทำให้คนเซ่ออุ้มบางอย่างเพื่อให้สามารถออกไปได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ
การป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก:ไม่มีใครชอบรู้สึกสำรองทั้งหมดและนั่นคือสิ่งที่เส้นใยอาหารมาช่วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอในอาหารของคุณสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะท้องผูกมากขึ้น แต่อย่ากลัว! ด้วยการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกที่ไม่สบายใจเหล่านั้นและทำให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหวอีกครั้ง ดังนั้นอย่าลืมโหลดอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ไหลตามธรรมชาติ
การรักษา microbiota ในลำไส้ที่แข็งแรง:นี่คือความจริงที่น่าสนใจ: เส้นใยอาหารทำหน้าที่เหมือนซูเปอร์ฮีโร่สำหรับ microbiota ลำไส้ของคุณ คุณจะเห็นว่ามันทำงานเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่ามันให้การบำรุงรักษาแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ แล้วทำไมคุณถึงใส่ใจเกี่ยวกับแบคทีเรียเหล่านี้? เพราะพวกเขามีบทบาทนำแสดงโดยสุขภาพโดยรวมของคุณ พวกเขาช่วยสลายอาหารผลิตสารอาหารที่จำเป็นเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ดังนั้นด้วยการบริโภคเส้นใยเพียงพอคุณจะให้เชื้อเพลิงที่เป็นประโยชน์เหล่านี้แบคทีเรียที่พวกเขาต้องการเพื่อให้ลำไส้ของคุณอยู่ในรูปแบบปลายสุด
ลดความเสี่ยงของโรค diverticular:โรค Diverticular ซึ่งเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของกระเป๋าในผนังลำไส้ใหญ่นั้นไม่สนุกเลย แต่เดาว่าอะไร? อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยชีวิตอีกครั้ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคเส้นใยจำนวนมากมีความเสี่ยงต่ำกว่าในการพัฒนาสภาพที่น่ารำคาญนี้ ดังนั้นอย่าลืมที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในมื้ออาหารของคุณเพื่อให้กระเป๋าเหล่านั้นอยู่ในอ่าวและทำให้ลำไส้ใหญ่ของคุณมีความสุขและมีสุขภาพดี
ข้อมูลอ้างอิง:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm Eb และคณะ การเปลี่ยนแปลงในอาหารและวิถีชีวิตและการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวในผู้หญิงและผู้ชาย N Engl J Med 2011; 364 (25): 2392-2404 ดอย: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. วิธีการตามหลักฐานในการเสริมเส้นใยและประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีความหมายทางคลินิกตอนที่ 1: สิ่งที่ควรมองหาและวิธีการแนะนำการบำบัดด้วยเส้นใยที่มีประสิทธิภาพ Nutr วันนี้ 2015; 50 (2): 82-89 ดอย: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. ผลของβ-glucan ต่อดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน Eur J Clin Nutr 2007; 61 (6): 779-785 ดอย: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. การควบคุมน้ำหนักและการจัดการน้ำหนัก:
ส่งเสริมความเต็มอิ่มและลดความหิว:การรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและลดโอกาสในการกินมากเกินไป มันทำงานอย่างไร? เมื่อคุณกินอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยพวกเขาดูดซับน้ำและขยายตัวในท้องของคุณสร้างความรู้สึกของความบริบูรณ์ เป็นผลให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะได้สัมผัสกับความหิวโหยที่จู้จี้ซึ่งมักจะนำไปสู่ของว่างที่ไม่จำเป็นหรือ overindulging ดังนั้นหากคุณต้องการจัดการน้ำหนักของคุณการรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในมื้ออาหารของคุณอาจเป็นกลยุทธ์ที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ
การดูดซับแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพและการควบคุมน้ำหนัก:คุณรู้หรือไม่ว่าเส้นใยอาหารมีบทบาทในการควบคุมการดูดซึมแคลอรี่? ถูกต้อง เมื่อคุณบริโภคไฟเบอร์มันจะช้าลงการย่อยอาหารและการดูดซึมของสารอาหารหลักรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กลไกนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถใช้สารอาหารเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการแหลมอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยการควบคุมอัตราที่แคลอรี่เหล่านี้ถูกดูดซึมเส้นใยอาหารสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและยังช่วยป้องกันโรคอ้วน ดังนั้นคิดว่าไฟเบอร์เป็นพันธมิตรที่มีประโยชน์ในการเดินทางไปสู่น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
เส้นใยอาหารและองค์ประกอบของร่างกาย:ต้องการรักษาร่างกายการตัดแต่งหรือไม่? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าดัชนีมวลกาย (BMI) และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อให้ง่ายบุคคลที่บริโภคเส้นใยมากขึ้นมักจะมีองค์ประกอบของร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ เหตุผลหนึ่งสำหรับเรื่องนี้อาจเป็นไปได้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะมีแคลอรี่หนาแน่นน้อยกว่าซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารปริมาณมากขึ้นในปริมาณแคลอรี่เท่ากัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกพึงพอใจโดยไม่มีปริมาณแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นหากคุณตั้งเป้าหมายที่จะมีองค์ประกอบของร่างกายที่ดีต่อสุขภาพการทำให้เส้นใยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอาจเป็นการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด
ข้อมูลอ้างอิง:
Slavin JL เส้นใยอาหารและน้ำหนักตัว โภชนาการ 2005; 21 (3): 411-418 ดอย: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, และคณะ เส้นใยอาหารการเพิ่มน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546 ดอย: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson K, และคณะ เส้นใยอาหารและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ: โครงการรวมการศึกษาของกลุ่ม Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376 ดอย: 10.1001/Archinte.164.4.370
5. การป้องกันโรคเรื้อรัง:
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด:เมื่อพูดถึงการปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเราไฟเบอร์อาหารก็กลายเป็นฮีโร่ที่ไม่ได้ร้อง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นธัญพืชผลไม้และผักได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างมีนัยสำคัญรวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาได้เปิดเผยว่าบุคคลที่บริโภคเส้นใยอาหารจำนวนมากมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในระดับที่ต่ำกว่าในขณะที่มีระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) เพิ่มขึ้น การผสมผสานที่ทรงพลังนี้ช่วยรักษาโปรไฟล์ไขมันในเลือดที่แข็งแรงและลดโอกาสในการพัฒนาโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ ในความเป็นจริงการวิเคราะห์ที่ครอบคลุมของการศึกษาเชิงสังเกตการณ์สรุปว่าสำหรับการเพิ่มขึ้นของการบริโภคเส้นใยอาหาร 7 กรัมเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงโดยการลดลง 9% (1)
การจัดการและป้องกันโรคเบาหวาน:การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการจัดการโรคเบาหวานสามารถได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการเลือกอาหารของเราและเส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ การวิจัยได้แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคเส้นใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอนั้นเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการดื้อยาที่ลดลงซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน นอกจากนี้การบริโภคเส้นใยอาหารที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาพบว่าการเพิ่มขึ้นของการบริโภคเส้นใยทุกวัน 10 กรัมส่งผลให้ความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 27% (2) ด้วยการผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นพืชตระกูลถั่วธัญพืชและผักเข้ากับอาหารของเราเราสามารถดำเนินการอย่างแข็งขันในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน
ความผิดปกติของการย่อยอาหาร:การรักษาระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่โดยรวมและเส้นใยอาหารสามารถมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสม พบว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้รับการบรรเทาและป้องกันความผิดปกติของการย่อยอาหารต่าง ๆ รวมถึงโรคกรดไหลย้อน (GERD) และโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) กรดไหลย้อนที่โดดเด่นด้วยกรดไหลย้อนและอิจฉาริษยาสามารถจัดการได้ผ่านการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติและลดความเสี่ยงของการไหลย้อนกรด (3) ในทำนองเดียวกันบุคคลที่ทุกข์ทรมานจาก IBS ได้รายงานการบรรเทาจากอาการเช่นอาการท้องอืดและท้องผูกเมื่อติดตามอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย โดยการเลือกใช้ธัญพืชผลไม้และผักเราสามารถช่วยรักษาระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่:มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเป็นมะเร็งที่พบมากที่สุดอันดับสามทั่วโลกสามารถป้องกันได้บางส่วนผ่านการเลือกอาหารโดยมีอาหารที่มีเส้นใยสูงมีบทบาทสำคัญ การศึกษาได้แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคเส้นใยอาหารที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนามะเร็งลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นตัวแทนพะเนินเทินทึกช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติลดเวลาการขนส่งและเจือจางสารอันตรายในลำไส้ใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีสารอาหารที่สำคัญและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยป้องกันการพัฒนาของเซลล์มะเร็งในลำไส้ใหญ่ โดยการจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลไม้บุคคลสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
ข้อมูลอ้างอิง:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, และคณะ การบริโภคเส้นใยอาหารและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน BMJ 2013; 347: F6879 ดอย: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. การบริโภคเส้นใยอาหารและความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: การวิเคราะห์การตอบสนองต่อปริมาณของการศึกษาที่คาดหวัง Eur J Epidemiol 2014; 29 (2): 79-88 ดอย: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, และคณะ วิถีชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคกรดไหลย้อน gastroesophageal และข้อสรุปจากการทดลองแทรกแซง World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237 ดอย: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของเส้นใยอาหาร:
เมื่อพูดถึงการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเส้นใยอาหารพิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นแชมป์ที่แท้จริง ไม่เพียง แต่ช่วยในการรักษาความสม่ำเสมอของลำไส้ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมที่หลากหลายซึ่งมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่โดยรวมของเรา
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด:หนึ่งในประโยชน์ที่น่าทึ่งของเส้นใยอาหารคือความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำได้พบได้อย่างมากมายในอาหารเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และพืชตระกูลถั่วทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์โดยการชะลอการดูดซึมกลูโคส กระบวนการย่อยอาหารที่ช้าลงนี้จะช่วยป้องกันการแหลมอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยงในการพัฒนาสภาพ ด้วยการผสมผสานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารประจำวันของเราเช่นถั่วถั่วและธัญพืชเราสามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น (1)
การลดคอเลสเตอรอล:ในการแสวงหาเพื่อรักษาหัวใจที่แข็งแรงเส้นใยอาหารสามารถเป็นพันธมิตรของเราได้ เส้นใยอาหารประเภทเฉพาะเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เส้นใยที่ละลายน้ำได้เหล่านี้ทำงานได้โดยการจับกับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารและป้องกันการดูดซึมซึ่งนำไปสู่การลดลงของระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นประจำเช่นธัญพืชผลไม้และผักเราสามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจและรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่แข็งแรง (2)
ส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวม:การบริโภคเส้นใยอาหารที่เพียงพอนั้นเกี่ยวข้องกับผลประโยชน์มากมายที่นำไปสู่ความเป็นอยู่โดยรวมของเรา ประการแรกการศึกษาแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่บริโภคประสบการณ์ไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นทำให้การนอนหลับพักผ่อนในเวลากลางคืนที่สงบและฟื้นคืนชีพขึ้น นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์นั้นเชื่อมโยงกับระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นซึ่งสามารถนำมาประกอบกับการปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆจากอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน นอกจากนี้การบริโภคเส้นใยอาหารที่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากผลในเชิงบวกของเส้นใยต่อสุขภาพของลำไส้และการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์ ด้วยการผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่หลากหลายลงในมื้ออาหารของเราเช่นถั่วเมล็ดพืชและธัญพืชเราสามารถเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมของเราและนำไปสู่ชีวิตที่มีชีวิตชีวามากขึ้น (3)
การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น:ระบบภูมิคุ้มกันของเราอาศัย microbiota ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษา microbiota ในลำไส้ที่แข็งแกร่ง เส้นใยทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติกช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยการผลิตโมเลกุลที่สำคัญที่นำไปสู่การป้องกันของร่างกายต่อเชื้อโรค ความไม่สมดุลใน microbiota ในลำไส้มักเกิดจากการขาดเส้นใยอาหารอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์หลากหลายเช่นผลไม้ผักและธัญพืชเราสามารถรองรับ microbiota ลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา (4)
ข้อมูลอ้างอิง:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, และคณะ ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยอาหาร Nutor Rev. 2009; 67 (4): 188-205 ดอย: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM ผลการลดคอเลสเตอรอลของเส้นใยอาหาร: การวิเคราะห์อภิมาน Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42 ดอย: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL อาการการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับการบริโภคสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34 ดอย: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E, และคณะ การเปลี่ยนแปลงในการสร้างภูมิคุ้มกันของ Microbiome LPS ก่อให้เกิดการแพ้ภูมิตัวเองในมนุษย์ เซลล์. 2016; 165 (6): 842-853 ดอย: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. แนะนำการบริโภคไฟเบอร์อาหารทุกวัน:
แนวทางทั่วไป:แนวทางการบริโภคอาหารระดับชาติและนานาชาติให้คำแนะนำสำหรับการบริโภคเส้นใยรายวันซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุเพศและเวทีชีวิต แนวทางเหล่านี้มีความสำคัญในการทำความเข้าใจความสำคัญของการรวมเส้นใยอาหารเข้ากับอาหารประจำวันของเรา
คำแนะนำเฉพาะอายุ:
เด็กวัยรุ่นผู้ใหญ่และผู้สูงอายุมีความต้องการเส้นใยอาหารที่แตกต่างกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปรับแต่งการบริโภคเส้นใยของเราตามอายุของเราเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพที่ดีที่สุดและความเป็นอยู่ที่ดี ที่นี่เราจะเจาะลึกคำแนะนำเฉพาะสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ
เด็ก:เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปีต้องการเส้นใยประมาณ 19 กรัมต่อวันในขณะที่เด็กอายุ 4 ถึง 8 ต้องการมากกว่า 25 กรัมต่อวัน สำหรับเด็กอายุ 9 ถึง 13 ปีการบริโภครายวันที่แนะนำคือ 26 กรัมสำหรับเด็กผู้ชายและ 22 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง การเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์สำหรับเด็กสามารถทำได้โดยการรวมธัญพืชผลไม้และผักเข้ากับอาหาร ของว่างเช่นแอปเปิ้ลแครอทและแครกเกอร์หลายเม็ดสามารถเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็ก
วัยรุ่น:วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปีมีความต้องการของเส้นใยที่สูงขึ้นเล็กน้อย เด็กชายในกลุ่มอายุนี้ควรตั้งเป้าหมายเส้นใย 38 กรัมต่อวันในขณะที่เด็กผู้หญิงต้องการ 26 กรัม กระตุ้นให้วัยรุ่นกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นขนมปังข้าวสาลีทั้งหมดข้าวโอ๊ตโอ๊ตพืชตระกูลถั่วและผักและผลไม้หลากหลายชนิดสามารถช่วยตอบสนองความต้องการของเส้นใย
ผู้ใหญ่:คำแนะนำการบริโภคเส้นใยอาหารสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ผู้ใหญ่สามารถรวมเส้นใยเข้ากับอาหารของพวกเขาได้อย่างง่ายดายโดยการเลือกขนมปังโฮลเกรนข้าวกล้อง quinoa ถั่วถั่วและผักสดและผักสดมากมาย สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้ผักถั่วและเมล็ดยังเป็นวิธีที่อร่อยและสะดวกในการเพิ่มเส้นใยในอาหารประจำวัน
ผู้สูงอายุ:เมื่อเราอายุมากขึ้นความต้องการของเส้นใยของเราจะเปลี่ยนไป ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรตั้งเป้าหมายให้มีเส้นใย 21 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 30 กรัมสำหรับผู้ชาย อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นซีเรียลรำ, ลูกพรุน, flaxseeds และอะโวคาโดสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุตอบสนองความต้องการของเส้นใย
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไปและข้อกำหนดส่วนบุคคลอาจแตกต่างกันไปตามสภาพสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงและสถานการณ์ส่วนบุคคล การให้คำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลตามความต้องการและเป้าหมายของแต่ละบุคคล
ข้อมูลอ้างอิง:
GBD 2017 ผู้ทำงานร่วมกัน Diet ผลกระทบต่อสุขภาพของความเสี่ยงด้านอาหารในปี 195 ประเทศ 2533-2560: การวิเคราะห์อย่างเป็นระบบสำหรับภาระการศึกษาโรคระดับโลก 2017 Lancet, เล่มที่ 393, ฉบับที่ 10184, 1958 - 1972
USDA (ND) เส้นใยอาหาร สืบค้นจาก https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. การรวมเส้นใยอาหารมากขึ้นในอาหาร:
การเลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:การรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของเราเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี โชคดีที่มีตัวเลือกมากมายให้เลือก ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และผลเบอร์รี่ไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ผักเช่นบร็อคโคลี่แครอทและผักโขมให้เส้นใยอาหารจำนวนมากเช่นกัน เมื่อพูดถึงธัญพืชการเลือกธัญพืชเช่น quinoa, ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของเรา พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วฝักยาวถั่วและถั่วชิกพีก็เต็มไปด้วยเส้นใย สุดท้ายถั่วเช่นอัลมอนด์และวอลนัทอาจเป็นตัวเลือกของว่างที่สนุกสนานและมีเส้นใย
ตัวอย่างของเส้นใยอาหารธรรมชาติรวมอาหารเช่นผักธัญพืชผลไม้รำเวียนธัญพืชและแป้ง เส้นใยเหล่านี้ถือว่า "ไม่บุบสลาย" เพราะไม่ได้ถูกลบออกจากอาหาร อาหารที่มีเส้นใยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์และผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีผลทางสรีรวิทยาที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์
นอกจากเส้นใยอาหารตามธรรมชาติแล้วองค์การอาหารและยาตระหนักถึงคาร์โบไฮเดรตที่แยกได้หรือสังเคราะห์ต่อไปนี้หรือสังเคราะห์เป็นเส้นใยอาหาร:
เบต้ากลูแคน
เส้นใยที่ละลายน้ำได้
Lycoris Shells
เซลลูโลส
หมากฝรั่งกระทิง
เพกติน
ตั๊กแตนถั่ว
Hydroxypropylmethylcellulose
นอกจากนี้องค์การอาหารและยายังจำแนกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ดังต่อไปนี้เป็นเส้นใยอาหาร:
เส้นใยผนังเซลล์พืชผสม (เช่นใยอ้อยและเส้นใยแอปเปิ้ล)
ภาษาอาราบินอกซิลาแลน
อัลจิเนต
inulin และ inulin-type fructans
Amylose สูง (RS2)
Galacto-Oligosaccharides
polydextrose
ทนต่อ maltodextrin/dextrin
phosphorylated rs4 ที่เชื่อมโยงข้าม
กลูโคมานัน
หมากฝรั่งอาหรับ
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์:การเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ของเราสามารถทำได้ผ่านกลยุทธ์การปฏิบัติที่เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของเราได้อย่างง่ายดาย การวางแผนมื้ออาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับการรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์โดยเจตนาในมื้ออาหารของเรา ด้วยการผสมผสานผักผลไม้และธัญพืชที่หลากหลายเข้ากับแผนอาหารของเราเราสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยของเราได้อย่างง่ายดาย กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการปรับเปลี่ยนสูตรซึ่งเราสามารถเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารจานโปรดของเรา ตัวอย่างเช่นการเพิ่มถั่วฝักยาวหรือถั่วลงในซุปหรือสลัดสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยได้อย่างมีนัยสำคัญ การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์รุ่นโฮลเกรนเช่นขนมปังพาสต้าและซีเรียลก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากมีเส้นใยมากขึ้นเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ได้รับการกลั่น นอกจากนี้การเลือกของว่างเพื่อสุขภาพเช่นผักดิบผสมเส้นทางหรือผลไม้ทั้งหมดสามารถมีส่วนร่วมอย่างมีนัยสำคัญในการบรรลุเป้าหมายไฟเบอร์รายวันของเรา
ความท้าทายและการแก้ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น:ในขณะที่การเพิ่มการบริโภคเส้นใยอาหารของเรานั้นมีประโยชน์อย่างมาก แต่อาจมีความท้าทายบางอย่างที่อาจขัดขวางความก้าวหน้าของเรา หนึ่งในความท้าทายเหล่านี้คือการตั้งค่ารสนิยมและความเข้าใจผิดที่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีความอ่อนโยนหรือไม่ชอบ เพื่อเอาชนะอุปสรรค์นี้เราสามารถสำรวจวิธีการปรุงอาหารเครื่องเทศและสมุนไพรต่าง ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โดยการทดลองกับสูตรอาหารที่แตกต่างกันและการค้นหาวิธีที่สนุกสนานในการรวมเส้นใยในมื้ออาหารของเราเราสามารถทำให้กระบวนการน่าดึงดูดและอร่อยยิ่งขึ้น
ความท้าทายอีกประการหนึ่งที่บางคนอาจพบเมื่อพยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยคือความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร อาการเช่นอาการท้องอืดแก๊สหรือท้องผูกสามารถเกิดขึ้นได้ กุญแจสำคัญในการจัดการกับปัญหาเหล่านี้คือการค่อยๆเพิ่มปริมาณเส้นใยและให้ความชุ่มชื้นเพียงพอโดยการดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูก การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถช่วยในการรักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ ด้วยการเริ่มต้นด้วยการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของเส้นใยและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของเราสามารถปรับให้เข้ากับการบริโภคของเส้นใยที่สูงขึ้นลดโอกาสที่จะรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร
ข้อมูลอ้างอิง:
Slavin JL ตำแหน่งของสมาคมอาหารอเมริกัน: ผลกระทบต่อสุขภาพของเส้นใยอาหาร J Am Diet Assoc 2551. ธ.ค. ; 108 (12): 1716-31 ดอย: 10.1016/j.jada.2008.09.014 PMID: 19027403
กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร (2020) ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการปล่อยมรดกการอ้างอิงมาตรฐาน สืบค้นจาก https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C. , Hooshmand, S. , Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K. , Arjmandi, BH (2012) แอปเปิ้ลทุกวันกับพลัมแห้ง: ผลกระทบต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน วารสาร Academy of Nutrition และ Dietetics, 112 (8), 1158-1168 ดอย: 10.1016/j.jand.2012.04.020 PMID: 22709704
9. บทสรุป:
บทความวิทยานิพนธ์นี้ได้สำรวจความสำคัญของเส้นใยอาหารในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีการจัดการน้ำหนักป้องกันโรคเรื้อรังและส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวม
การทำความเข้าใจความสำคัญของเส้นใยอาหารสามารถช่วยแจ้งนโยบายและความคิดริเริ่มด้านสาธารณสุขที่มุ่งปรับปรุงโภชนาการและลดภาระของโรคเรื้อรัง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจกลไกเฉพาะที่เส้นใยอาหารออกแรงมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย นอกจากนี้การระบุกลยุทธ์เพื่อปรับปรุงการบริโภคเส้นใยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในประชากรที่มีการบริโภคต่ำควรเป็นจุดสนใจสำหรับการตรวจสอบในอนาคต
โดยสรุปหลักฐานที่นำเสนอในบทความวิทยานิพนธ์นี้เน้นบทบาทที่สำคัญของเส้นใยอาหารในการส่งเสริมด้านต่างๆของสุขภาพของมนุษย์ จากสุขภาพทางเดินอาหารไปจนถึงการป้องกันโรคเรื้อรังและการควบคุมน้ำหนักประโยชน์ของเส้นใยอาหารมีความสำคัญ ด้วยการผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เข้ากับอาหารของเราและพบกับการบริโภคไฟเบอร์รายวันที่แนะนำบุคคลสามารถมีส่วนร่วมอย่างมีนัยสำคัญต่อความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขาและเพิ่มคุณภาพชีวิตของพวกเขา
เวลาโพสต์: พ.ย. -23-2023
