คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนถั่วได้หรือไม่?

โปรตีนถั่วออร์แกนิกมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเวย์โปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่?

โปรตีนถั่วออร์แกนิกกลายเป็นคู่แข่งที่แข็งแกร่งในตลาดอาหารเสริมโปรตีน ซึ่งมักจะถูกเปรียบเทียบกับเวย์โปรตีนยอดนิยมที่มีมายาวนาน เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งโปรตีนถั่วและเวย์โปรตีนต่างก็มีคุณประโยชน์ แต่จะเปรียบเทียบกันได้อย่างไร?

โปรไฟล์กรดอะมิโน:โปรตีนถั่วประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แม้ว่าโปรไฟล์ของกรดอะมิโนจะแตกต่างจากเวย์โปรตีนเล็กน้อย แต่ก็ยังให้สมดุลที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม โปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงเป็นพิเศษ โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

การย่อยได้:โปรตีนถั่วออร์แกนิกโดยทั่วไปสามารถทนต่อได้ดีและย่อยง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น นม ถั่วเหลือง และกลูเตนโดยธรรมชาติ ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารหรืออาการภูมิแพ้ ในทางกลับกัน เวย์โปรตีนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม

อัตราการดูดซึม:เวย์โปรตีนขึ้นชื่อในเรื่องอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย โปรตีนถั่วมีอัตราการดูดซึมช้ากว่าเล็กน้อย แต่มีประโยชน์ในการช่วยให้ปล่อยกรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างยั่งยืนในระยะเวลานานขึ้น

ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ:งานวิจัยหลายชิ้นได้เปรียบเทียบผลในการสร้างกล้ามเนื้อของโปรตีนถั่วกับเวย์โปรตีน การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ พบว่าโปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพพอๆ กับเวย์โปรตีนในการส่งเสริมความหนาของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน

ความยั่งยืนและผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม: โปรตีนถั่วออร์แกนิกมักถือว่าเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและยั่งยืนมากกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน ถั่วต้องการน้ำและที่ดินในการผลิตน้อยลง และการเพาะปลูกสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพดินได้ด้วยการตรึงไนโตรเจน

แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย แต่โปรตีนถั่วออร์แกนิกก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นทางเลือกที่คุ้มค่า ข้อมูลกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ การย่อยได้ และศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารจากพืช หรือแสวงหาทางเลือกอื่นแทนโปรตีนจากสัตว์

คุณควรบริโภคโปรตีนถั่วมากแค่ไหนในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม?

การกำหนดปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนถั่วการบริโภคเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวม คำแนะนำโดยละเอียดเพื่อช่วยคุณพิจารณาปริมาณโปรตีนถั่วที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:

คำแนะนำด้านโปรตีนทั่วไป: ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านทานเป็นประจำและมีเป้าหมายที่จะสร้างกล้ามเนื้อ มักแนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้น

คำแนะนำสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ: สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) แนะนำว่านักกีฬาบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) จะเท่ากับได้รับโปรตีนประมาณ 98 ถึง 140 กรัมต่อวัน

ข้อมูลเฉพาะของโปรตีนถั่ว: เมื่อใช้โปรตีนถั่วเป็นแหล่งโปรตีนหลัก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือโปรตีนถั่วมีเมไทโอนีนต่ำกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายหรือพิจารณาอาหารเสริมเมไทโอนีนอาจเป็นประโยชน์

ระยะเวลาและการกระจาย: การกระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20-40 กรัมต่อมื้อ โดยให้มื้ออาหาร 3-4 มื้อเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน แนวทางนี้ช่วยรักษาสมดุลของโปรตีนในเชิงบวกและสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

การบริโภคหลังออกกำลังกาย: การบริโภคโปรตีนถั่วภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวได้มากที่สุด โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนถั่ว 20-40 กรัมหลังออกกำลังกาย

ปัจจัยส่วนบุคคลที่ต้องพิจารณา:

- เป้าหมายการจัดองค์ประกอบร่างกาย: หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดไขมันที่เพิ่มขึ้น คุณอาจต้องบริโภคโปรตีนให้สูงกว่าช่วงที่แนะนำ

- ความเข้มข้นและความถี่ในการฝึก: การฝึกซ้อมที่เข้มข้นและบ่อยครั้งยิ่งขึ้นอาจต้องใช้ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

- อายุ: ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเพื่อต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย)

- ปริมาณแคลอรี่โดยรวม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับสอดคล้องกับเป้าหมายแคลอรี่โดยรวม ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ บำรุงรักษา หรือลดไขมันก็ตาม

การตรวจสอบและการปรับเปลี่ยน: ติดตามความคืบหน้าของคุณและปรับเปลี่ยนของคุณโปรตีนถั่วการบริโภคตามความจำเป็น หากคุณไม่เห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ต้องการ คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือปรับปัจจัยอื่นๆ เช่น ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดหรือความเข้มข้นในการฝึกซ้อม

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคมากเกินไป: แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากโดยทั่วไปจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่การบริโภคโปรตีนถั่วมากเกินไป (หรือแหล่งโปรตีนใดๆ ก็ตาม) อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายหรือได้รับแคลอรี่โดยไม่จำเป็น สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลที่เหมาะสมซึ่งสนับสนุนเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ก่อให้เกิดผลเสีย

สารอาหารเสริม: โปรดจำไว้ว่าโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงพอสำหรับพลังงานและการฟื้นตัว รวมถึงไขมันที่จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม

เมื่อปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้และฟังเสียงร่างกายของคุณ คุณจะกำหนดปริมาณโปรตีนถั่วที่เหมาะสมที่สุดที่จะบริโภคทุกวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ โปรดจำไว้ว่าความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกัน และการปรึกษากับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนจะช่วยให้คุณสร้างแผนโภชนาการเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับเป้าหมายและความต้องการเฉพาะของคุณได้

 

โปรตีนถั่วสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือปัญหาทางเดินอาหารได้หรือไม่?

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะยอมรับโปรตีนถั่วได้ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นหรือปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น การทำความเข้าใจข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีข้อมูลประกอบการตัดสินใจเกี่ยวกับการใช้โปรตีนถั่วในอาหารของคุณ และวิธีบรรเทาผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์

ปัญหาทางเดินอาหารที่พบบ่อย:

1. อาการท้องอืด: บางคนอาจมีอาการท้องอืดเมื่อแนะนำโปรตีนถั่วในอาหารเป็นครั้งแรก มักเกิดจากการมีเส้นใยสูงในถั่ว ซึ่งอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซในระบบย่อยอาหารได้

2. แก๊ส: เช่นเดียวกับอาการท้องอืด การผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้นเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยเมื่อบริโภคโปรตีนถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณมากหรือเมื่อร่างกายไม่คุ้นเคย

3. อาการไม่สบายท้อง: ในบางกรณี บุคคลอาจรู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อยหรือเป็นตะคริวเมื่อรับประทานอาหารโปรตีนถั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีระบบย่อยอาหารที่ละเอียดอ่อน

4. อาการท้องผูกหรือท้องร่วง: การเคลื่อนไหวของลำไส้อาจเปลี่ยนแปลงได้เมื่อมีการแนะนำแหล่งโปรตีนใหม่ บางคนอาจมีอาการท้องผูกเนื่องจากมีเส้นใยเพิ่มขึ้น ในขณะที่บางคนอาจมีอาการอุจจาระเหลว

 

ปฏิกิริยาการแพ้:

แม้ว่าการแพ้ถั่วจะค่อนข้างหายาก แต่ก็มีอยู่จริง อาการของโรคภูมิแพ้ถั่วอาจรวมถึง:

- ปฏิกิริยาทางผิวหนัง (ลมพิษ คัน หรือกลาก)

- อาการทางเดินอาหาร (คลื่นไส้ อาเจียน หรือปวดท้อง)

- ปัญหาระบบทางเดินหายใจ (หายใจมีเสียงวี้ด ไอ หรือหายใจลำบาก)

หากคุณสงสัยว่าจะแพ้ถั่ว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิแพ้เพื่อรับการวินิจฉัยและคำแนะนำที่เหมาะสม

 

ความไม่สมดุลของสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น:

1. ความเสี่ยงโรคเกาต์: โปรตีนจากถั่วมีพิวรีนสูง ซึ่งสามารถเพิ่มระดับกรดยูริกในร่างกายได้ สำหรับบุคคลที่มีแนวโน้มเป็นโรคเกาต์หรือมีประวัติเป็นโรคเกาต์ การบริโภคโปรตีนถั่วมากเกินไปอาจทำให้อาการแย่ลงได้

2. การดูดซึมแร่ธาตุ: ถั่วมีสารไฟเตตซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุ เช่น เหล็ก สังกะสี และแคลเซียม ซึ่งอาจลดการดูดซึมของแร่ธาตุเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วนี่ไม่ใช่ข้อกังวลที่สำคัญ เว้นแต่จะมีการบริโภคโปรตีนถั่วในปริมาณมากหรือเป็นแหล่งโปรตีนเพียงแหล่งเดียว

การบรรเทาผลข้างเคียง:

1. การแนะนำแบบค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มต้นด้วยโปรตีนถั่วในปริมาณเล็กน้อย และค่อยๆ เพิ่มปริมาณเพื่อให้ระบบย่อยอาหารปรับตัวได้

2. การให้น้ำ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับน้ำอย่างเพียงพอเมื่อบริโภคโปรตีนถั่ว เพื่อช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยในการย่อยอาหาร

3. อาหารเสริมเอนไซม์: ลองทานอาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหาร โดยเฉพาะที่ช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อลดแก๊สและท้องอืด

4. อาหารที่สมดุล: รวมแหล่งโปรตีนที่หลากหลายไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดอะมิโนที่สมดุลและลดความเสี่ยงของความไม่สมดุลของสารอาหาร

5. การเตรียมการที่เหมาะสม: หากใช้ผงโปรตีนถั่ว ให้ผสมกับของเหลวให้ละเอียดเพื่อป้องกันการจับกันเป็นก้อน อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายได้

6. ระยะเวลา: ทดลองกับจังหวะการบริโภคโปรตีนถั่วของคุณ บางคนอาจพบว่าย่อยได้ง่ายกว่าเมื่อบริโภคพร้อมอาหารมากกว่าในขณะท้องว่าง

7. เรื่องคุณภาพ: เลือกคุณภาพสูงโปรตีนถั่วอินทรีย์ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากสารปรุงแต่งและสารตัวเติมซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเพิ่มเติม

รูปแบบส่วนบุคคล:

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตอบสนองของแต่ละคนต่อโปรตีนถั่วอาจแตกต่างกันอย่างมาก แม้ว่าบางคนอาจไม่มีผลข้างเคียงใดๆ เลย แต่คนอื่นๆ อาจไวต่อความรู้สึกมากกว่า ปัจจัยต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารโดยรวม สุขภาพของลำไส้ และความไวของแต่ละบุคคล ล้วนมีบทบาทในการทนต่อโปรตีนถั่วได้ดีเพียงใด

 

ข้อควรพิจารณาในระยะยาว:

สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนถั่วในระยะยาวถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารที่สำคัญใดๆ ขอแนะนำให้ติดตามสุขภาพของคุณและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หากคุณมีข้อกังวลหรือสภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว

โดยสรุป แม้ว่าโปรตีนถั่วอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารหรือผลข้างเคียงในบางคนได้ แต่โดยทั่วไปแล้วอาการเหล่านี้จะไม่รุนแรงและมักจะบรรเทาลงได้ด้วยการแนะนำและการบริโภคที่เหมาะสม เมื่อตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและดำเนินการเพื่อลดผลข้างเคียง คุณสามารถรวมโปรตีนถั่วเข้ากับอาหารของคุณเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีได้

Bioway Organic Ingredients มุ่งมั่นที่จะรักษามาตรฐานและการรับรองด้านกฎระเบียบที่เข้มงวด เพื่อให้มั่นใจว่าสารสกัดจากพืชของเราปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านคุณภาพและความปลอดภัยที่จำเป็นสำหรับการใช้งานในอุตสาหกรรมต่างๆ ด้วยการสนับสนุนจากทีมงานมืออาชีพและผู้เชี่ยวชาญด้านการสกัดพืชที่ช่ำชอง บริษัทจึงมอบความรู้อันล้ำค่าในอุตสาหกรรมและการสนับสนุนแก่ลูกค้าของเรา ช่วยให้พวกเขาสามารถตัดสินใจโดยมีข้อมูลครบถ้วนซึ่งสอดคล้องกับความต้องการเฉพาะของพวกเขา Bioway Organic มุ่งมั่นที่จะมอบการบริการลูกค้าที่ยอดเยี่ยม โดยให้การสนับสนุนที่ตอบสนอง ความช่วยเหลือด้านเทคนิค และการส่งมอบตรงเวลา โดยทั้งหมดนี้มุ่งสู่การส่งเสริมประสบการณ์เชิงบวกสำหรับลูกค้าของเรา ก่อตั้งขึ้นในปี 2009 บริษัทได้กลายเป็นมืออาชีพประเทศจีน ผงโปรตีนถั่วอินทรีย์ ผู้จัดจำหน่ายมีชื่อเสียงในด้านผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการยกย่องอย่างเป็นเอกฉันท์จากลูกค้าทั่วโลก หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นี้หรือข้อเสนออื่น ๆ โปรดติดต่อผู้จัดการฝ่ายการตลาด Grace HU ได้ที่grace@biowaycn.comหรือเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเราที่ www.biowaynutrition.com

 

อ้างอิง:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015) การเสริมโปรตีนถั่วในช่องปากช่วยเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความต้านทาน: การทดลองทางคลินิกแบบปกปิดสองทาง แบบสุ่ม ควบคุมด้วยยาหลอก เทียบกับเวย์โปรตีน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ, 12(1), 3.

2. กอริสเซ่น, SH, ครอมบัก, เจเจ, เซนเดน, เจเอ็ม, วอเตอร์วัล, WH, เบียร์เรา, เจ., แวร์ดิจค์, LB, & ฟาน ลูน, แอลเจ (2018) ปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนไอโซเลตจากพืชที่มีจำหน่ายในท้องตลาด กรดอะมิโน, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017) จุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ: โปรตีนและการออกกำลังกาย วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ, 14(1), 20.

4. บานาสเซค, เอ., ทาวน์เซนด์, เจอาร์, เบนเดอร์, ดี., แวนทรีเอส, WC, มาร์แชล, เอซี, & จอห์นสัน, KD (2019) ผลของเวย์กับโปรตีนถั่วต่อการปรับตัวทางกายภาพหลังการฝึกฟังก์ชั่นที่มีความเข้มข้นสูง (HIFT) เป็นเวลา 8 สัปดาห์: การศึกษานำร่อง กีฬา, 7(1), 12.

5. เมสซีนา, เอ็ม., ลินช์, เอช., ดิกคินสัน, เจเอ็ม, & รีด, KE (2018) ไม่มีความแตกต่างระหว่างผลของการเสริมโปรตีนถั่วเหลืองกับโปรตีนจากสัตว์ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน วารสารนานาชาติด้านโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย, 28(6), 674-685

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019) บทบาทของคุณสมบัติอะนาโบลิกของแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ในการรองรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ: การทบทวนที่สำคัญ สารอาหาร 11(8) 1825

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013) ผลของการเสริมเวย์หรือโปรตีนจากข้าวเป็นเวลา 8 สัปดาห์ต่อองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย วารสารโภชนาการ, 12(1), 86.

8. พิงค์แคร์ส, พีเจ, ทรอมเมเลน, เจ., สไนจ์เดอร์ส, ต. และฟาน ลูน, แอลเจ (2021) การตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการบริโภคโปรตีนจากพืช เวชศาสตร์การกีฬา, 51(1), 59-79.

9. บาเลนซูเอลา, พีแอล, มาตา, เอฟ., โมราเลส, เจเอส, คาสติลโล-การ์เซีย, เอ. และ ลูเซีย, เอ. (2019) การเสริมโปรตีนจากเนื้อวัวช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการออกกำลังกายหรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม สารอาหาร, 11(6), 1429.

10. ฟาน ฟลีต, เอส., เบิร์ด, เอ็นเอ, และฟาน ลูน, แอลเจ (2015) การตอบสนองแบบอะนาโบลิกของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์ วารสารโภชนาการ 145(9) 2524-2534